Los pies, una de las partes de nuestro cuerpo más descuidadas y olvidadas y sin embargo, base de nuestro movimiento y raíz de muchos problemas de salud y no solo relacionados directamente con el pie, como veremos a continuación.
El pie está formado por una intrincada red de músculos, tendones, ligamentos, fascia y huesos (la cuarta parte de tus huesos están en tus pies), solo la planta del pie tiene mayor densidad de terminaciones nerviosas que cualquier otra zona del cuerpo, ofreciendo la misma riqueza sensorial que las manos. Ahora imagina llevar la mayor parte del día con unos guantes bien gruesos en tus manos, tus pies no se merecen ese trato.
Consecuencias del calzado moderno
Analizando las consecuencias del uso intensivo del calzado moderno, se han llegado a numerosas conclusiones.
La más evidente a la vista es que deforma los pies, basta con echar un vistazo a imágenes que comparen pies de individuos que no han usado calzado moderno con los que si lo han hecho para darse cuenta del cambio que se genera en la estructura física del pie.
Un pie “natural” es más ancho y tiene mayor separación entre los dedos, especialmente entre el dedo gordo y el resto. Esto ofrece una base más estable y adaptable a cualquier terreno.
Pero el problema es mucho mayor que unos dedos deformes. Los músculos se atrofian, el arco natural se debilita y la fascia se vuelve más rígida, un talón elevado acorta el tendón de Aquiles, el más fuerte y grueso del cuerpo, responsable de generar gran parte del impulso al caminar o correr.
Algo similar ocurre con el arco del pie, nuestro sistema biológico de amortiguación. Un muelle natural con una docena de ligamentos y cuatro capas de músculos. El calzado no es más que un soporte externo bajo este arco que interfiere con su funcionamiento, debilitándolo con el tiempo y contribuyendo, entre otras cosas, a la alta prevalencia de pies planos.
El calzado con mucha amortiguación afecta también tu sistema propioceptivo. La riqueza sensorial del pie permite al cerebro formar una imagen mental del terreno (desnivel, textura, irregularidades, temperatura…). Si usas zapatos, esta imagen llega distorsionada, empeorando el equilibrio y la estabilidad.
Tus pies son tus cimientos, si no ofrecen buen soporte, el resto de tu cuerpo sufrirá las consecuencias y en el caso de la mujer que usa tacón el problema se acentúa aún más.
- El tacón del zapato lleva el peso del cuerpo hacia los dedos, provocando una cascada de compensaciones hacia arriba: pelvis rotada, hiperextensión lumbar, cuello adelantado…
- Son la causa directa de muchas caídas y lesiones.
- Un estudio reciente concluye que los talones muy elevados (más de 8 cm) pueden producir osteoartritis de rodilla.
Si aplicamos estos principios deportivamente hablando, peor estabilidad y postura aumentan el riesgo de lesión en cualquier actividad. ¿Te has fijado en el calzado que se usa en el atletismo profesional, los acróbatas o los gimnastas deportivos?
La debilidad del puente (tu amortiguación natural), junto con un tendón de Aquiles corto y cargado, ponen una gran tensión en la fascia, que se termina inflamando, dando lugar a fascitis plantar. La “solución” de muchos expertos no siempre es la más adecuada y se focaliza en tratar el síntoma, añadiendo más soporte y protección, que alivian los síntomas a corto plazo, pero debilitando aún más el pie y no solucionando por tanto el problema.
Rehabilita tus pies
Tus pies han llevado una escayola durante décadas. ¿Qué pasa cuando te escayolan una extremidad? Los músculos se atrofian, los huesos se debilitan y el sistema propioceptivo se inhibe. Tus pies necesitan rehabilitación.
Como cualquier proceso de rehabilitación este debe ser progresivo, un cambio radical solo puede traernos problemas en forma de lesiones, haciendo las cosas poco a poco conseguiremos recuperar la salud de nuestros pies.
Con dos simples gestos podemos conseguir grandes cambios:
Pasa todo el tiempo que puedas descalzo. En casa evita el uso de zapatillas, calcetines… deja que tu pie se acostumbre de nuevo a sentir el medio, y no temas por el frío en invierno, te acostumbraras mucho antes de lo que piensas.
Cambia tu calzado. Cuando necesites un nuevo par de zapatos o zapatillas, mira modelos minimalistas y ve alternando su uso con tu calzado tradicional, recuerda el concepto de progresividad que comentábamos anteriormente.
Cualquier calzado minimalista debería cumplir estas reglas básicas:
- Flexibilidad: no debe limitar el movimiento del pie en ninguna dirección.
- Puntera ancha: que no comprima los dedos.
- Sin amortiguación: suela fina, que proteja, pero permita sentir el terreno.
- Mínimo “drop”: se conoce como drop a la elevación del talón, o desnivel entre el talón y el metatarso. El calzado normal tiene 10-12 mm de drop, mientras que lo ideal sería cero. Pero conviene hacer una reducción gradual. Empezar con 4-8 mm es aceptable.
La importancia del pie en Pilates
Como hemos comentado en otras ocasiones, la práctica del Pilates está orientada a un desarrollo uniforme de la musculatura, por lo que el papel de los pies está muy presente en todo el repertorio de ejercicios.
Para empezar, ya sabes que realizamos las sesiones siempre con el pie descalzo, buscando esa conexión con el medio, es importante sentir el contacto con las superficies de apoyo para una correcta consciencia corporal.
El trabajo de dorsiflexión, variedad en los apoyos, los ejercicios propioceptivos… en resumen, el fortalecimiento y flexibilización de todas las estructuras del pie se trabajan como parte imprescindible para lograr un equilibrio completo de todo nuestro cuerpo.
Empieza por la base, empieza por cuidar tus pies.
